Dieta Śródziemnomorska dla całej rodziny

Powodów na to aby dietę śródziemnomorską nazwać „królową diet” jest bardzo dużo. Zacznę do faktu, że dieta śródziemnomorska od lat zdobywa najwyższy laur w prestiżowym rankingu portalu „U.S. News & World Report” i ma oficjalną rekomendację WHO jako model żywienia sprzyjający zdrowiu i zrównoważonemu podejściu do jedzenia.

Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, który czerpie inspirację z tradycyjnych nawyków żywieniowych krajów położonych wokół Morza Śródziemnego, takich jak Grecja, Włochy, Hiszpania i południowa Francja. Konstrukcja diety śródziemnomorskiej bazuje na następujących elementach:

• Duża ilość warzyw i owoców:

Warzywa i owoce są podstawą diety śródziemnomorskiej, dostarczając mnóstwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Oprócz tego warzywa i owoce to najlepsze źródło błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w zdrowiu jelit, wspierając rozwój i różnorodność mikrobiomu, co przekłada się na lepsze trawienie i ogólne zdrowie organizmu.

• Zdrowe tłuszcze:

Głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, która jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i ma właściwości przeciwzapalne.

• Spożycie orzechów, nasion i awokado jako dodatkowych źródeł zdrowych tłuszczów.

Wspomniane produkty wspierają zdrowie serca, obniżają poziom złego cholesterolu i dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały.

• Białko roślinne i ryby

Częste spożywanie roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica i ciecierzyca.
Ryby i owoce morza są głównym źródłem białka zwierzęcego, bogate w kwasy omega-3. Ograniczone spożycie czerwonego mięsa, które pojawia się rzadko.

• Pełnoziarniste produkty zbożowe

Spożywanie chleba pełnoziarnistego, makaronów, ryżu i innych pełnoziarnistych produktów zbożowych.

• Umiarkowane spożycie nabiału:

Nabiał, głównie w postaci jogurtu i sera, spożywany jest umiarkowanie.

• Zioła i przyprawy zamiast soli

Wykorzystywanie ziół i przypraw do nadawania smaku potrawom pozwala na ograniczenie spożycia soli i tym samym zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Na szczycie piramidy zdrowego żywienia jako produkt w diecie śródziemnomorskiej używany w najmniejszej ilości stoi czerwone wino. Czerwone wino ma dwojaką naturę. Zdrowa strona wina to bogata zawartość antyoksydantów, takie jak resweratrol, które mogą wspierać zdrowie serca i chronić komórki przed uszkodzeniami. Z drugiej strony jest to produkt zawierający alkohol, czyli substancję niesłużącą zdrowiu na wielu płaszczyznach. Po bezwzględnym wykluczeniu pewnych gryp odbiorców takich jak osoby nieletnie, kobiety w ciąży i planujące potomstwo, osoby planujące podróż samochodem w roli kierowcy można założyć, że lampka czerwonego wina (150 ml) do posiłku może być tym prozdrowotnym aspektem uwzględnianym w diecie śródziemnomorskiej.

Sprawdź też zalety i wady diety śródziemnomorskiej.

Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe zgodne z zasadami diety śródziemnomorskiej u dzieci?

Poznaliśmy główne złożenia dla diety śródziemnomorskiej. To, co dla mnie jest jej wybitną zaletą to jej uniwersalne zastosowanie. Oznacza to, że każdy członek rodziny od seniora po juniora może śmiało korzystać z wytycznych diety śródziemnomorskiej i według nich układać codzienny jadłospis oraz budować zdrowe nawyki żywieniowe.

Jeśli zastanawiasz się jak nauczyć swoje dzieci, aby czerpały radość z jedzenia i jednocześnie lubiły jeść zdrowe i pełnowartościowe posiłki podzielę się z Tobą kilkoma wskazówkami.

• Nauka przez przykład
  To jest zasada bardzo uniwersalna i zawsze aktualna. Człowiek jest istotą „stadną” i nasiąka tym, co obserwuje i czego doświadcza w najbliższym otoczeniu. Jeśli my dorośli sięgamy po pełnowartościowe posiłki i unikamy przetworzonej żywności, nadmiaru słodyczy, przekazujemy dzieciom wartościowy wzorzec, który sprzyja zdrowemu rozwojowi fizycznemu i intelektualnemu.
• Wspólne układanie jadłospisu
  Nasze dzieci uwielbiają kreatywne zadania, w których mają poczucie sprawczości i decyzyjności. Wspólnie zastanówcie się, na co macie ochotę i co wam smakuje? Następnie otwórzcie ulubioną książkę kucharską albo sprawdzonego bloga kulinarnego i razem rozpocznijcie planowanie rodzinnego jadłospisu.
• Mastechef do domowej kuchni
  Gotowanie z dzieckiem ma wiele zalet. Po pierwsze, jest to świetny sposób na budowanie więzi rodzinnych i spędzanie czasu razem. Po drugie, uczy dzieci podstawowych umiejętności kulinarnych, które przydadzą im się przez całe życie. Po trzecie, angażując dzieci w przygotowanie posiłków, uczymy je szacunku do jedzenia i zdrowego trybu życia. Dodatkowo, gotowanie z dzieckiem może być zabawne i kreatywne, co sprzyja rozwijaniu wyobraźni i pomysłowości.

• Wspólna uczta przy stole
  Rodzinny posiłek spożywany przy stole jest istotna dla dzieci, ponieważ buduje więzi rodzinne, uczy zdrowych nawyków żywieniowych, wspomaga rozwój społeczny i językowy oraz tworzy momenty radości i relaksu dla całej rodziny.
• Unikanie niezdrowych przekąsek
  Słone chipsiki, paluszki, orzeszki….dla wielu z nas nieodłącznie kojarzą się z chwilą relaksu i wytchnienia od codzinnej gonitwy. Wiemy, że są niezdrowe a jednak sięgamy po nie za często.To co możemy zrobić to poszukać zdrowych zamienników oraz świadomie zredukować częstotliwość jedzenia niezdrowych przekąsek tak aby mieć poczucie pracy nad złym nawykiem. W momencie jeśli zdecydujemy się otworzyć paczkę chipsów, nasypmy sobie porcję do niewielkiej miseczki. Jedzmy je powoli i w skupieniu. Dzięki takiemu zabiegowi zwiększamy sobie szansę na zjedzenie ich w mniejszej ilości.
• Woda zamiast skoczków owocowych
  Nawyku zaspakajanie pragnienia poprzez picie zwykłej wody źródlanej powinniśmy uczyć nasze dzieci od maleńkości. Słodki owocowy napój to już de facto bardzo często dodatkowy posiłek, który nasyca dziecko małowartościową energią.

Kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych to proces, który najłatwiej przejść „małymi kroczkami” stawianymi odważnie, systematycznie i kreatywnie. Warto stawiać na różnorodność w jedzeniu i zachęcać do eksperymentowania z nowymi smakami, tworząc przy tym przyjemną atmosferę podczas posiłków. Kluczowa jest także rozmowa o wadze zdrowego odżywiania oraz radość płynąca ze wspólnego gotowania i chwil spędzonych razem przy stole.