CPM – Czym jest i jak go obliczyć?

Każdego dnia nasz organizm potrzebuje energii, aby funkcjonować prawidłowo. Pobiera ją z pożywienia, a jeśli spożywamy więcej kalorii, niż zużywamy, nadmiar energii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Natomiast gdy dostarczamy jej zbyt mało, tracimy na wadze. Aby utrzymać masę ciała na stabilnym poziomie, warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Do jego określenia służy wskaźnik Całkowitej Przemiany Materii (CPM), który uwzględnia zarówno podstawowe funkcje życiowe, jak i codzienną aktywność fizyczną.

Co to jest CPM?

CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii, to ilość energii, jaką organizm potrzebuje każdego dnia do utrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz do wykonywania codziennych czynności. Jest to kluczowy wskaźnik, który pomaga określić, ile kalorii powinniśmy spożywać, aby utrzymać, zwiększyć lub zmniejszyć masę ciała.

CPM składa się z dwóch głównych komponentów:

• Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – ilość energii potrzebnej do podtrzymania podstawowych funkcji organizmu w stanie spoczynku, takich jak oddychanie, praca serca, funkcjonowanie narządów czy utrzymanie temperatury ciała.
• Ponadpodstawowa Przemiana Materii – obejmuje energię zużywaną na codzienne aktywności, pracę fizyczną oraz aktywność fizyczną (treningi, spacery, obowiązki domowe itp.).

Wiedza na temat własnego CPM jest niezwykle istotna dla osób dbających o zdrową dietę, redukcję tkanki tłuszczowej lub budowę masy mięśniowej.

Jak obliczyć CPM?

Aby obliczyć CPM, najpierw musimy ustalić naszą Podstawową Przemianę Materii (PPM). Istnieje kilka wzorów służących do jej wyliczenia, ale jednym z najczęściej stosowanych jest wzór Mifflina-St Jeora:

Dla kobiet: PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

Dla mężczyzn: PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

Następnie wartość PPM mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level), który określa nasz styl życia:

• 1,2 – brak aktywności fizycznej, tryb siedzący
• 1,4 – niska aktywność (sporadyczny ruch, lekkie spacery)
• 1,6 – umiarkowana aktywność (regularne spacery, lekka praca fizyczna)
• 1,75 – wysoka aktywność (regularne treningi, praca fizyczna)
• 2,0 – bardzo wysoka aktywność (ciężka praca fizyczna, sport wyczynowy)

Wzór końcowy na CPM: CPM = PPM × PAL

Przykład obliczeń dla kobiety:

• Wiek: 30 lat
• Masa ciała: 65 kg
• Wzrost: 170 cm
• Poziom aktywności: umiarkowana (PAL = 1,6)

PPM = (10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1365 kcal CPM = 1365 × 1,6 = 2184 kcal

Nie musisz już liczyć własnego CPM (Całkowitej Przemiany Materii) tradycyjnie, używając kartki i długopisu. W Internecie znajdziesz wygodne kalkulatory, które szybko obliczą tę wartość. Możesz również skorzystać z kalkulatorów CPM, PPM (Podstawowej Przemiany Materii) oraz BMI dostępnych na stronie ciachoodporna.pl. Dzięki nim obliczysz swoje zapotrzebowanie energetyczne i parametry zdrowotne w prosty sposób!

 Dlaczego warto znać swoje CPM?

Znajomość swojego CPM zwiększa samoświadomość, ponieważ pozwala lepiej zrozumieć, jak energia z pożywienia wpływa na nasze ciało i samopoczucie. Dzięki temu możemy świadomie podejmować decyzje dotyczące diety i stylu życia, co przekłada się na lepsze zdrowie i większą harmonię z własnym ciałem. Z wiedzy wynikającej ze znajomości własnego CPM płyną następujące korzyści:

a) Utrzymanie prawidłowej masy ciała
Znajomość CPM pozwala dostosować dietę do naszych potrzeb, co zapobiega niekontrolowanemu przybieraniu na wadze lub nadmiernej utracie kilogramów.

b) Skuteczna redukcja masy ciała
Aby schudnąć, należy stworzyć deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii, niż wynosi CPM. Zaleca się deficyt około 300–500 kcal dziennie, co pozwala na zdrową utratę masy ciała na poziomie 0,5 kg tygodniowo.

c) Budowanie masy mięśniowej
Dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową, konieczna jest nadwyżka kaloryczna, czyli spożywanie większej ilości kalorii niż wynosi CPM. Zaleca się nadwyżkę na poziomie 250–500 kcal dziennie. Warto przeprowadzać tego typu działania we współpracy z dietetykiem, który pomoże dobrać dietę dostosowaną do Twoich celów oraz odpowiednio zbilansować makroskładniki – węglowodany, białka i tłuszcze.

d) Lepsza kontrola zdrowia i samopoczucia
Dzięki odpowiedniej podaży kalorii organizm funkcjonuje prawidłowo, co przekłada się na lepsze samopoczucie, energię w ciągu dnia i zdrowie metaboliczne.

Jak dostosować dietę do swojego CPM?

Jeśli już znamy swoje CPM, możemy zaplanować dietę dostosowaną do naszych celów:

• Jeśli chcemy schudnąć – spożywamy mniej kalorii niż CPM (ale nie poniżej PPM!).
• Jeśli chcemy utrzymać wagę – spożywamy ilość kalorii równą CPM.
• Jeśli chcemy przytyć lub zbudować mięśnie – zwiększamy ilość kalorii powyżej CPM.

Ważne jest, aby spożywane kalorie pochodziły z wartościowych źródeł – zdrowych tłuszczów, pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych oraz błonnika.

Podsumowanie

Obliczenie CPM to pierwszy krok do skutecznej kontroli masy ciała i zdrowego stylu życia. Warto regularnie monitorować swoją aktywność fizyczną i dietę, aby dostosowywać podaż kalorii do aktualnych potrzeb organizmu. Dzięki tej wiedzy można osiągnąć swoje cele zdrowotne, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę wagi, utrzymanie zdrowej sylwetki czy budowanie masy mięśniowej.