Co jeść przy niskim żelazie?

Bladość skóry, zawroty głowy, senność i ogólna męczliwość mogą wskazywać na niedobór żelaza we krwi, który prowadzi do anemii. Jeśli zauważysz u siebie takie objawy, skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu i wykonaj badania krwi w kierunku anemii. Jeśli już wiesz, że ten problem Cię dotyczy, zapraszam do lektury artykułu, w którym wyjaśniam kilka interesujących informacji na temat żelaza oraz udzielam praktycznych porad, jak uzupełnić jego niedobór poprzez dietę.

Produkty i przykładowa dieta przy anemii

Prawidłowy poziom żelaza we krwi zależy od wieku, płci i stanu zdrowia:

• Kobiety: 11,1–30,1 µmol/l (60–170 µg/dl)
• Mężczyźni: 17,7–35,9 µmol/l (90–200 µg/dl)

Anemia występuje, gdy poziom hemoglobiny spada poniżej tych norm. Objawy niedoboru żelaza to m.in.: chroniczne zmęczenie, osłabienie, bladość skóry, wypadanie włosów, duszność i zawroty głowy. Kluczowym krokiem w leczeniu anemii jest wprowadzenie do diety produktów bogatych w żelazo oraz substancje wspierające jego wchłanianie.

Produkty bogate w żelazo: Jak dbać o odpowiedni poziom tego minerału w diecie?

Żelazo jest jednym z kluczowych składników odżywczych, które odgrywa ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek i transporcie tlenu w organizmie. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, osłabienia i wielu innych problemów zdrowotnych. Aby uniknąć niedoboru żelaza, warto wprowadzić do swojej diety produkty bogate w ten minerał. Żelazo występuje w dwóch głównych formach, które różnią się przyswajalnością: hemowe i niehemowe.

Żelazo hemowe – lepsza przyswajalność

Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest lepiej przyswajalne przez organizm niż jego roślinny odpowiednik. Jeśli zależy Ci na szybkim i efektywnym uzupełnianiu żelaza, sięgnij po następujące produkty:

• Czerwone mięso (wołowina, jagnięcina) – doskonałe źródło żelaza hemowego, idealne dla osób, które nie mają problemów z jego przyswajaniem.
• Drób (indyk, kurczak) – również bogaty w łatwo przyswajalne żelazo, szczególnie w ciemnym mięsie.
• Ryby i owoce morza (tuńczyk, łosoś, małże) – oprócz żelaza, dostarczają również cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
• Podroby (wątróbka, nerki) – szczególnie wątróbka jest jednym z najbogatszych źródeł żelaza hemowego.

Żelazo niehemowe – dla wegetarian i wegan

Żelazo niehemowe pochodzi z roślin i jest mniej przyswajalne przez organizm. Jednak odpowiednia kombinacja składników diety może poprawić jego wchłanianie. Oto najlepsze produkty roślinne, które powinny znaleźć się w Twojej diecie:

• Warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, boćwina) – są doskonałym źródłem żelaza, choć warto pamiętać, że zawierają także substancje, które mogą utrudniać jego wchłanianie.
• Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) – świetne źródło żelaza, idealne do dań wegetariańskich i wegańskich. Aby poprawić przyswajalność żelaza z roślin strączkowych, warto je łączyć z produktami bogatymi w witaminę C.
• Produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, kasza jaglana) – oprócz żelaza dostarczają również błonnika, który wspiera trawienie.
• Orzechy i nasiona (dynia, sezam) – stanowią doskonałe źródło żelaza, a także zdrowych tłuszczy.
• Suszone owoce (morele, śliwki, rodzynki) – doskonałe jako przekąski, które wspomogą uzupełnianie poziomu żelaza w diecie.

Produkty wspomagające wchłanianie żelaza w diecie przy anemii

Chociaż produkty zawierające żelazo są ważne, równie istotne jest wspomaganie jego wchłaniania. Oto kilka składników, które poprawiają przyswajalność tego minerału:

• Owoce bogate w witaminę C (cytrusy, papryka, truskawki) – witamina C znacząco zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego warto łączyć produkty bogate w żelazo z owocami i warzywami bogatymi w tę witaminę.
• Kiszonki (kapusta, ogórki) – bogate w probiotyki, które wspomagają trawienie i mogą ułatwić przyswajanie żelaza.
• Produkty fermentowane (np. jogurt naturalny, kefir) – wspomagają zdrową florę bakteryjną jelit, co również pozytywnie wpływa na wchłanianie żelaza.

Czego unikać w trakcie anemii?

Przy anemii warto unikać produktów, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Należy ograniczyć kofeinę, obecną w kawie czy herbacie, ponieważ zmniejsza ona przyswajalność tego minerału. Mleko i produkty mleczne, bogate w wapń, mogą konkurować z żelazem o miejsca w jelitach, co również utrudnia jego wchłanianie. Tanniny zawarte w herbacie i winie, a także fityniany w pełnoziarnistych produktach roślinnych, mogą ograniczać przyswajanie żelaza. Duża ilość błonnika, przetworzone produkty, alkohol oraz nadmiar cukru także mogą negatywnie wpływać na stan zdrowia i pogłębiać objawy anemii.

Przykładowa dieta przy anemii↓

Przygotowałam przykładowy jadłospis, który może być inspiracją do wprowadzenia zdrowych nawyków wspierających walkę z anemią i poprawiających samopoczucie.

Śniadanie – Jajecznica z warzywami i pieczywem żytnim

• 2 jajka,
• Garść szpinaku,
• Łyżka oliwy z oliwek,
• 2 kromki chleba żytniego,
• Szklanka soku pomarańczowego (witamina C wspiera wchłanianie żelaza).

II Śniadanie – Koktajl owocowy

• Szklanka kefiru,
• Garść truskawek,
• Połowa banana,
• Łyżka siemienia lnianego.

Obiad – Pieczony indyk z kaszą i warzywami

• 150 g piersi z indyka,
• 100 g kaszy jaglanej,
• Warzywa gotowane na parze (brokuł, marchewka),
• Surówka z kapusty kiszonej.

Podwieczorek – Sałatka z roślinami strączkowymi

• Garść mixu sałat,
• ½ szklanki ciecierzycy (ugotowanej lub z puszki),
• 2 suszone morele pokrojone w kostkę,
• Sok z cytryny i oliwa z oliwek jako dressing.

Kolacja – Kanapki z pastą z wątróbki

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• Pasta z wątróbki drobiowej (lub innej),
• Plasterek ogórka kiszonego,
• Herbata z hibiskusa.

Podsumowanie

Odpowiednia dieta przy anemii to klucz do uzupełnienia niedoborów żelaza i poprawy zdrowia. Wprowadzenie do codziennego jadłospisu zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego, wraz z produktami wspomagającymi jego wchłanianie, może szybko przynieść pozytywne rezultaty. Pamiętaj także o regularnych badaniach krwi, aby monitorować swój stan zdrowia. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli podejrzewasz u siebie anemię.