Insulinooporność – czym jest i jak sobie z nią poradzić?
Przyrost masy ciała, trudność ze zrzuceniem wagi, częste uczucie głodu, uczucie senności po zjedzeniu posiłku. Brzmi znajomie? Objawy insulinooporności mogą być dość powszechne i często są mylone z innymi dolegliwościami, co sprawia, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ma problem z insulinoopornością. Zanim przekażę Ci kilka cennych wskazówek do tego jak zdiagnozować to popularne zaburzenie i jak postępować, żeby zwiększyć szanse na wycofanie się insulinooporności przedstawię Ci kilka ważnych faktów o jej mechanizmach powstawania oraz możliwych powikłaniach w postaci niebezpiecznych jednostek chorobowych.
Insulinooporność – problem naszych czasów
Jestem przekonana, że większości z nas termin inulinoopornośćjest w znany w mniejszym bądź większym stopniu. Mechanizm insulinooporności oraz skojarzenie go z takimi chorobami jak miażdżyca tętnic, nadciśnienie tętnicze, otyłość, kamica wątrobowa,cukrzyca typu 2 został rozpoznany już w drugiej połowie XX wieku. Niemniej jednak epidemia choroby otyłościowej nasilająca się z roku na rok sprawiła, że insulinooporność w ostatnich latach stała się poważnym problemem zdrowotnym na skalę globalną, zyskując większą uwagę zarówno w badaniach naukowych, jak i w praktyce klinicznej.
Opowieść o glukozie i insulinie
Mówiąc o insulinooporności w pierwszej kolejności warto zapoznać się z naturą jej dwóch głównych „bohaterów”, czyli glukozie i insulinie.
Glukoza będąca cukrem prostym jest naszym paliwem energetycznym. Dostarczamy ją naszemu organizmowi z pożywieniem po to aby finalnie w szeregu procesów metabolicznych odbywających się na poziomie komórkowym wytworzyła energię niezbędną nam do funkcjonowania.
Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę, który reguluje poziom glukozy we krwi, umożliwiając komórkom wchłanianie cukru i wykorzystywanie go jako źródła energii.Tłumacząc w sposób obrazowy insulina jest kluczem, który otwiera komórki, pozwalając glukozie wniknąć do ich wnętrza i zostać wykorzystaną jako źródło energii.
Co jeśli dojdzie do sytuacji w której z jakiś względów ten mechanizm przestanie działać? Wówczas wytwarza się omawiane zaburzenie metaboliczne czyli insulinooporność.
Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu nie reagują prawidłowo na insulinę, hormonodpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi. W rezultacie trzustka produkuje coraz więcej insuliny, co może prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi. Taki scenariusz nie rysuje optymistycznego przebiegu dalszych wydarzeń. To jeszcze nie koniec świata, ale jeśli mamy wiedzę, że dolega nam insulinooporność, wprowadźmy działania, które poprawią naszą wrażliwość na insulinę
Mechanizmy powstawania Insulinooporności
Informacja o zaburzeniu albo już toczącej się u nas chorobie często spada na nas jak przysłowiowy „grom z jasnego nieba”. Kondycja naszego zdrowia to jednak w rzadszym przypadku zbieg niefortunnych okoliczności a w przeważającym procencie wynik naszego stylu życia. Co zatem może być czynnikiem mogącym przyczynić się do rozwoju insulinooporności. Wymienię najpowszechniejsze czynniki ryzyka, które łatwo zaobserwować.
- Otyłość: Nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha, może prowadzić do insulinooporności.
- Brak aktywności fizycznej: Regularna aktywność fizyczna pomaga kontrolować poziom insuliny we krwi, więc brak ruchu może zwiększać ryzyko insulinooporności.
- Niewłaściwa dieta: Spożywanie dużej ilości produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone, może zwiększać ryzyko insulinooporności.
- Wiek: Ryzyko insulinooporności wzrasta wraz z wiekiem, ponieważ organizm staje się mniej skuteczny w wykorzystywaniu insuliny. Wiek powyżej 45 roku życia istotnie zwiększa prawdopodobieństwa wystąpienia insulinooporności.
- Nadciśnienie: Wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do insulinooporności i jest często współistniejącym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2.
- Stres: Długotrwały stres może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, w tym wzrostu poziomu kortyzolu, co może zwiększać insulinooporność.
- Zaburzenia snu: Niewłaściwa ilość lub jakość snu może zaburzać równowagę hormonalną i zwiększać ryzyko insulinooporności.
- Genetyka: Istnieje pewne dziedziczne skłonności do insulinooporności, co oznacza, że osoby z historią choroby w rodzinie mogą mieć większe ryzyko jej rozwoju. Ryzyko nie oznacza pewność. Prowadząc zdrowy tryb życia zwiększamy szansę na to, że predyspozycje genetyczne się u nas nie ujawnią.
Insulinooporność- mam albo nie mam? Jak to sprawdzić?
Jeśli masz podejrzenie, że za Twoim dolegliwościami zdrowotnymi może stać insulinooporność umów się na wizytę do Twojego lekarza pierwszego kontaktu i podziel się z nim swoimi obawami. Już jedno z popularniejszych badań takich jak oznaczenie cukru na czczo oraz określenie profilu lipidowego z krwii żylnej ujawnią dużo cennych informacji o Twoim zdrowiu.
Najpopularniejszym testem diagnozującym wystąpienie insulinooporności jest indeks HOMA który wyraża stosunek poziomy glukozy do poziomu insuliny. Oba parametry określa się na czczo.
Inne badania, który być może będziesz wykonywać w trakcie działań diagnostycznych to np. Doustny test obciążenia glukozą (OGGT ang. Oralglucosetolerance test), indeksQUICKI, HBA1c (hemoglobina glikowana określa stężenie glukozy we krwii w przeciągu ostatnich 3 miesięcy).
To tylko niektóre z możliwych działań, których możesz być poddany żeby sprawdzić czy doskwiera Ci insulinooporność. Wszystkie badania referencyjne jak również ich interpretacja powinna przebiec pod opieką lekarza endokrynologa albo diabetologa.
Warto wiedzieć
Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę wrażliwości na insulinę.
Diagnoza- Insulinooporność! Co by tu teraz zrobić?
Jeśli w wyniku badań diagnostycznych oraz wywiadu lekarskiego okażę się, że masz insulinoooproność nie wpadaj w panikę. Wiedza o występującej u Ciebie chorobie albo jak w przypadku insulinooporności zaburzeniu metabolicznemu to już duży progres i możesz uznać, że jesteś w sytuacji dużo lepszej niż spora ilość ludzi, którzy żyją w stanie niewiedzy. Jeśli Ty posiadasz wiedzę o stanie swojego zdrowia to możesz zacząć działać.
Żeby nie komplikować tematu i ułatwić sobie zapamiętanie udzielę Ci trzech podstawowych porad jakie działania warto wykonać:
- Opieka lekarska: Dobrze żebyś był pod stałą opieką lekarską. Z gabinetu lekarza powinieneś wynieść taką wiedzę jak: Jakie dodatkowe badania należy wykonać? Jak często powinieneś się kontrolować? Jeśli lekarz uzna za właściwe to zaproponuje i leczenie farmakologiczne.
- Opieka dietetyka -Udanie się o poradę do dietetyka jest bardzo dobrym pomysłem. Na podstawie szczegółowego wywiadu oraz analizy Twojego stylu żywienia dietetyk udzieli Ci cennych informacji co możesz jeść a czego unikać oraz w jakich odstępach czasowych spożywać posiłki w ciągu dnia. Współpraca z dietetykiem bardzo często wywołuje skojarzenie terapii w oparciu o sztywne jadłospisy. Nie zawsze tak musi być. Inny wariant współpracy do praca na zaleceniach oraz cykliczna edukacja żywieniowa tak abyś w pewnym momencie sam wiedział jak Twoje żywienie powinno wyglądać oraz mieć świadomość jakie działania na pewno będą Ci szkodzić.
- Aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna to bardzo dobre narzędzie do pracy nad wycofywaniem u siebie insulinooporności. Jakie benefity płyną z regularnych ćwiczeń fizycznych:
- Poprawa wrażliwość na insulinę – Regularna aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, co oznacza, że glukoza może być bardziej efektywnie wykorzystywana przez komórki mięśniowe. To zmniejsza ilość insuliny potrzebnej do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
- Sprzyja redukcji masy ciała – Tutaj chciałabym postawić duży wykrzyknik żeby zwrócić Twoją szczególną uwagę na fakt, że insulinooporność jest często związana z nadwagą lub otyłością. Ćwiczenia pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej zlokalizowanej wokół brzucha, co jest kluczowe, ponieważ tkanka tłuszczowa brzuszna jest szczególnie powiązana z insulinoopornością.
- Zwiększenie metabolizmu: Regularna aktywność fizyczna zwiększa tempo metabolizmu, co pomaga w spalaniu kalorii i utrzymaniu zdrowej masy ciała. To z kolei zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
- Poprawa nastroju i redukcja stresu: Ćwiczenia fizyczne zwiększają wydzielanie endorfin, co poprawia nastrój i zmniejsza poziom stresu. Stres może wpływać na poziom glukozy we krwi i insulinooporność poprzez zwiększenie poziomu kortyzolu.
A co doradziłby psychodietetyk żeby podejść tematu bardziej holistycznie
To oczywiste, że początki wprowadzania zmian we własnym jadłospisie, rezygnacja z ulubionych przekąsek, trzymanie się wyznaczonych godzin spożywania posiłku i na dodatek wprowadzenie większej aktywności fizycznej to może być bardzo przytłaczająca wizja. Na każdym etapie działania będą spotykać Cię momenty w których będziesz miał siłę i ochotę oraz takie z których nie będziesz szczególnie dumny. Dlatego warto w podróż ku zmianie wyruszyć ze świadomością, że mogą się nam przydarzyć tzw. „gorsze momenty” i nie będziemy się za nie wpędzać w poczucie winy. Będziemy raczej mieć je „pod kontrolą”. Jeśli mam pełną świadomość i chęć pracy nad wycofaniem insulinooporności to już pierwszy duży krok za Tobą. W swoim codziennym funkcjonowaniu stosuj się jak najczęściej do zasady 3 x „U”, czyli Uważność, Umiar, Urozmaicenie.
Rozwijając ten skrót Uważność rozumiemy jako skupienie się na tym, co i jak jemy, zwracanie uwagi na sygnały wysyłane przez nasze ciało, takie jak głód i sytość. Chodzi o jedzenie świadome, bez pośpiechu i rozpraszania się.
Umiar to kolejny ważny parametr, który warto mieć w stałej uwadze. Unikajmy przejadania się ta samo jak niedojadania. Intensywność wykonywanych czynności umieśćmy na środku skali unikając wyborów skrajnych niesłużących naszemu ciału i psychice.
Urozmaicenie, czyli wprowadzanie różnorodnych produktów do diety, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Chodzi o unikanie monotonii i dostarczanie ciału różnych witamin, minerałów, białek, tłuszczów i węglowodanów.
Metod i strategii pracy nad zmianą nawyków żywieniowych jest znacznie więcej. Będę je omawiać w ramach kolejnych wpisów w strefie wiedzy „Ciachooporna”.
Podoba Ci się ten wpis? Nie czekaj udostępnij dalej.
