Podjadanie nocą – Jak sobie z nim poradzić? 

Czy zdarzało Ci się wstawać w nocy lub zaraz po położeniu się do łóżka zaglądać do lodówki lub szafek w poszukiwaniu przekąsek? Jeśli odpowiedź brzmi “tak”, to ten wpis jest właśnie dla Ciebie! Podjadanie w nocy może mieć znaczący wpływ na Twoje zdrowie, jakość snu oraz codzienne funkcjonowanie. Dowiedz się, co skłania nas do nocnego jedzenia, jakie są konsekwencje tego zachowania oraz jak sobie z nim poradzić.

 Co to jest zespół nocnego jedzenia (NES)?

Zanim wyjaśnię znaczenie skrótu NES mam dla Ciebie ważną informację, który mam nadzieję podniesie Cię na duchu: Nie jesteś  sam! Wiele ludzi ma problem z nocnym podjadaniem.

NES, ang. night eating syndrome to zaburzenie odżywiania, które jest nazwane i sklasyfikowane, a charakteryzuje się brakiem apetytu rano oraz wzmożonym łaknieniem wieczorem i w nocy. Osoby z NES często sięgają po wysokokaloryczne, słodkie lub słone przekąski, a rano nie odczuwają głodu, co prowadzi do pomijania śniadania. Nierównomierne rozłożenie posiłków w ciągu dnia sprzyja nieprawidłowym nawykom żywieniowym i może prowadzić do powikłań metabolicznych.

Zgodnie z aktualną wiedzą naukową NES dotyka w równym stopniu kobiety i mężczyzn oraz ma bliskie powiązanie z uczuciem lęku i depresją. Zaburzeniom odżywiania związanymi ze snem może towarzyszyć niepamięć oraz nieoczywiste kombinacje kulinarne np. kabanos z miodem albo śledzie z czekoladą.

Co NES-em nie jest?

Nie każde późne jedzenie oznacza, że cierpisz na zespół nocnego jedzenia. W nierzadkich przypadkach spożywanie posiłków wieczorem wynika z trybu życia jaki prowadzisz. Jedzenie posiłku  po wieczornym treningu czy podczas pracy na nocnych zmianach nie należy utożsamiać z NES. Takie jedzenie jest często niezbędne do regeneracji i dostarczenia organizmowi energii.

Skąd bierze się nocne podjadanie?

Przyczyny nocnego jedzenia są różnorodne, niemniej jednak bardzo często jest ono powiązane z uczuciem stresu i przeżywaniem trudnych emocji. Jedzenie pomaga niektórym osobom rozładować napięcie po ciężkim dniu. Smakołyki kojarzą się z pocieszeniem i bezpieczeństwem. Innych przyczyn można upatrywać w:

• Przyzwyczajenia – nocne jedzenie często staje się rutyną, szczególnie jeśli kojarzymy je z relaksem czy nagrodą.
• Nieregularne posiłki – jeśli w ciągu dnia nie dbasz o regularność i pełnowartościowe jedzenie, wieczorny głód może dać o sobie znać.
• Problemy ze snem – trudności z zasypianiem lub kładzenie się późno mogą sprzyjać sięganiu po przekąski, które chwilowo pomagają wyciszyć organizm.
• Psychologiczne przyczyny – Nocne jedzenie może być mechanizmem radzenia sobie z trudnymi emocjami, samotnością czy nudą.

Konsekwencjami nocnego podjadania są bardzo często  gorsze samopoczucie. Po wieczornych ucztach możesz odczuwać fizyczne objawy, takie jak ból głowy, brzucha czy biegunka, a także poczucie winy. Nie rzadko pojawiają się  problemy z koncentracją oraz zmęczenie wynikające z nieprzespanej nocy.  Narażony możesz być również na nasilenie bezdechu sennego na wskutek nocnego podjadania, a to  brzmi groźnie, prawda? Waga ciała również nie jest obojętna wobec późnowieczornych uczt i dość szybko możemy zauważyć jej wzrost.

Jak opanować nocne podjadanie?

Jeśli ktoś doświadczył konsekwencji nocnego podjadania na pewno zgodzi się ze mną, że jest to temat wart uwagi i aktywnego poszukiwania sposobów jak powiedzieć mu stop. Nocne podjadanie – jak je zwalczyć? Oto kilka pomocnych strategii:

•  Planowanie posiłków w ciągu dnia – jednym z najważniejszych kroków w walce z nocnym podjadaniem jest regularność posiłków. Staraj się jeść zbilansowane śniadanie, sycący obiad i lekką kolację. Pamiętaj też o zdrowych przekąskach, aby uniknąć napadów głodu.

• Unikaj trzymania w domu niezdrowych przekąsek – jeśli masz w zasięgu ręki czekoladki, chipsy czy inne przetworzone przekąski, łatwiej ulec pokusie. Warto zadbać o to, aby w kuchni znajdowały się zdrowsze alternatywy, np. owoce, orzechy czy jogurt naturalny.

• Zdrowa kolacja na zakończenie dnia – kolacja powinna być bogata w białko i błonnik, które pomagają utrzymać uczucie sytości. Dobrym pomysłem są lekkie sałatki z dodatkiem ryby, tofu czy pełnoziarniste produkty, które zapobiegają uczuciu głodu w nocy.

Kiedy warto skonsultować się z ekspertem?

Jeśli mimo prób nocne podjadanie nie ustępuje, a Ty odczuwasz negatywne konsekwencje zdrowotne, skonsultuj się z psychodietetykiem lub lekarzem. Specjalista pomoże zidentyfikować źródło problemu i zaproponuje indywidualne rozwiązania, które pozwolą Ci odzyskać kontrolę nad jedzeniem.

Podsumowanie

Nocne podjadanie może wynikać z różnych przyczyn – zarówno fizjologicznych, jak i psychologicznych. Kluczem do poradzenia sobie z tym nawykiem jest zrozumienie jego źródeł, wprowadzenie regularnych nawyków żywieniowych oraz znalezienie zdrowych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Pamiętaj, że każda mała zmiana wprowadza Cię o krok bliżej do lepszego samopoczucia i zdrowszego stylu życia.