Motywacja do odchudzania vs. słomiany zapał – jak wytrwać w zmianie nawyków?

Kiedy myślimy o redukcji masy ciała, pierwsze skojarzenie często brzmi jak „Mission Impossible”. Chcemy schudnąć, czujemy ogromną determinację i startujemy pełni nadziei – jakbyśmy byli bogami olimpijskimi, niezłomnymi i pewnymi sukcesu.
A jednak bardzo szybko zdarza się, że przy pierwszym zakręcie życia codziennego, gdy pojawiają się trudności, motywacja jakby uchodzi z nas, a wola walki opada. Dlaczego tak się dzieje? Istnieje wiele przyczyn tego zjawiska – zarówno psychologicznych, jak i biologicznych. W tym artykule przyjrzymy się kluczowym aspektom motywacji, mechanizmom zmiany nawyków i sposobom, które zwiększają szansę na trwałą redukcję masy ciała.

Motywacja – zewnętrzna vs. wewnętrzna

Pierwszym krokiem w zrozumieniu, dlaczego niektóre próby odchudzania kończą się niepowodzeniem, jest przyjrzenie się rodzajom motywacji. W literaturze psychologicznej wyróżnia się głównie dwa typy: zewnętrzną i wewnętrzną.

Motywacja zewnętrzna

Motywacja zewnętrzna wynika z czynników zewnętrznych, które nas do działania popychają. Mogą to być np.:

• oczekiwania innych osób („powinnaś schudnąć dla rodziny”),
• presja społeczna („ładny wygląd = sukces”),
• nagrody finansowe lub materialne,
• porównania do innych.

Choć motywacja zewnętrzna potrafi być skuteczna w krótkim okresie, jej efektywność zwykle spada wraz z upływem czasu. Zewnętrzne bodźce nie zawsze są trwałe – jeśli nagroda znika lub presja maleje, często pojawia się tzw. słomiany zapał.

Motywacja wewnętrzna

Motywacja wewnętrzna rodzi się w nas samych i wynika z pragnienia osiągnięcia osobistego celu lub poprawy własnego życia. Przykłady:

• chęć poczucia się zdrowiej i sprawniej,
• dbanie o energię i samopoczucie w ciągu dnia,
• radość z odkrywania nowych, zdrowych smaków,
• satysfakcja z systematycznego osiągania małych celów.

Badania pokazują, że motywacja wewnętrzna jest bardziej trwała i skuteczna w kontekście zmiany nawyków żywieniowych. Osoby kierujące się własnymi potrzebami i wartościami mają większą odporność na pokusy i łatwiej utrzymują efekty redukcji masy ciała.

✅ Wniosek: najlepiej, gdy motywacja do odchudzania łączy w sobie elementy wewnętrzne i zewnętrzne, ale to wewnętrzna daje trwałe rezultaty.

Proces zmiany nawyków – pięć etapów motywacyjnych

Zmiana nawyków w odchudzaniu to proces, który rzadko przebiega liniowo. Psychologia zmiany wyróżnia pięć etapów, które dobrze zna każdy, kto próbował wprowadzić trwałe zmiany w stylu życia:

1. Nieuświadomiony optymizm

Na początku wszystko wydaje się możliwe. Jesteśmy pełni energii i widzimy wyłącznie korzyści zmiany. To naturalny entuzjazm startowy, który często przypomina napompowanie powietrza w balon – wszystko wydaje się proste i osiągalne.

Uwaga: w tym etapie nie dostrzegamy jeszcze kosztów ani trudności, które pojawią się w codziennej praktyce. To czas marzeń i planów, ale nie planowania realnego działania.

2. Uświadomiony pesymizm

Po kilku dniach lub tygodniach, gdy pojawia się wysiłek, wyrzeczenia i pierwsze trudności, entuzjazm maleje. Pojawiają się wątpliwości, frustracja i poczucie, że zadanie jest trudniejsze niż zakładaliśmy.

W tym momencie często motywacja do odchudzania spada, a wiele osób zaczyna szukać wymówek lub odpuszcza. To naturalna faza, która pokazuje, że zmiana wymaga realistycznego spojrzenia na wysiłek i koszty.

3. Dolina rozpaczy

To najtrudniejszy moment. Korzyści zmiany wydają się odległe, a pokusa rezygnacji jest największa. W tym etapie często zmagamy się z niepowodzeniami, napotykamy na nieplanowane przeszkody i odczuwamy spadek energii.

Klucz: w dolinie rozpaczy należy nauczyć się wytrwałości i elastyczności. To czas, w którym wsparcie, małe sukcesy i codzienne rytuały mają największe znaczenie.

4. Uświadomiony optymizm

Pierwsze efekty stają się widoczne – spada waga, poprawia się energia, a codzienne nawyki zaczynają przynosić wymierne korzyści. Motywacja wraca, bo koszty zaczynają się opłacać, a osiągnięcia stają się źródłem satysfakcji.

To moment, w którym nowe nawyki zaczynają wchodzić w rutynę, a osoba zmieniająca styl życia zyskuje poczucie kontroli i sprawczości.

5. Sukces i spełnienie

Zmiana staje się częścią codzienności, a jej korzyści są w pełni odczuwalne – zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Na tym etapie nie trzeba już zmuszać się do działania, bo zdrowe nawyki są naturalną częścią życia.

✅ Wniosek: proces zmiany wymaga cierpliwości. Spadki motywacji są normalne i nie oznaczają porażki – są częścią drogi.

Jak wspierać motywację i wytrwać w zmianach? 

1. Ustal cele realne i mierzalne
   Zamiast „schudnę 10 kg w miesiąc”, postaw na małe, osiągalne cele, np. „codziennie zjem warzywa do każdego posiłku”.
2. Łącz motywację wewnętrzną i zewnętrzną
   Świadomie łącz pragnienie lepszego samopoczucia z nagrodami zewnętrznymi, np. zakup nowych ubrań po osiągnięciu celu.
3. Śledź postępy
   Notowanie efektów, np. zmiany w wadze, energii czy jakości snu, pomaga w trudnych momentach przypomnieć sobie korzyści.
4. Buduj system wsparcia
   Rodzina, przyjaciele, grupy online lub specjalista (dietetyk/psychodietetyk) mogą znacząco podtrzymać motywację w trudnych chwilach.
5. Nagradzaj się za małe kroki
   Każdy postęp, nawet minimalny, zasługuje na uznanie. To pozwala utrzymać pozytywne nastawienie.
6. Bądź elastyczny i wyrozumiały dla siebie
   Niepowodzenia są naturalne. Ważne, by nie rezygnować po pierwszym potknięciu i traktować je jako element procesu uczenia się.

Uważność – codzienny trening wytrwałości

Jednym z najskuteczniejszych narzędzi w utrzymaniu zmian jest uważność (mindfulness). Codzienne praktykowanie uważności pomaga:

• zauważać sygnały głodu i sytości,
• rozpoznawać emocje wywołujące kompulsywne jedzenie,
• reagować świadomie zamiast automatycznie,
• wzmacniać cierpliwość i odporność na pokusy.

Proste ćwiczenia uważności, takie jak świadome jedzenie, medytacja oddechu czy krótkie refleksje nad emocjami, mogą znacząco zwiększyć szansę na trwałą zmianę nawyków i utrzymanie redukcji masy ciała.

Podsumowanie

Zmiana nawyków żywieniowych i redukcja masy ciała to proces, w którym motywacja zmienia się dynamicznie – od entuzjastycznego startu, przez wątpliwości i dolinę rozpaczy, aż po trwałe osiągnięcie celu.
Kluczem do sukcesu jest:

• zrozumienie własnej motywacji – najlepiej wewnętrznej i wspierającej trwałe zmiany,
• świadomość etapów procesu zmiany, aby nie zrażać się chwilowym spadkiem motywacji,
• codzienny trening uważności, który wzmacnia wytrwałość i odporność psychiczną,
• realistyczne, mierzalne cele oraz system wsparcia.

Pamiętajmy, że redukcja masy ciała nie jest wyścigiem – to długofalowy proces kształtowania zdrowych nawyków, który prowadzi nie tylko do utraty kilogramów, ale przede wszystkim do poprawy zdrowia, energii i samopoczucia.